E la dieta vegetariana?

L'interesse nei confronti della dieta vegetariana è aumentato molto in questi ultimi anni, grazie anche dallo scalpore suscitato da recenti vicende come l'influenza aviaria o la cosiddetta "mucca pazza". Molte persone aderiscono a questo modello alimentare spinte da considerazioni ideologiche, altre soltanto perché la ritengono una dieta particolarmente efficace e salutare.

Un po' di chiarezza…

Nell'immaginario comune la dieta vegetariana viene spesso intesa come un regime alimentare semplice privo di prodotti di origine animale. In realtà il concetto è ben più ampio dato che nella grande famiglia del vegetarianesimo si possono far rientrare diversi modelli alimentari:

dieta vegetariana: è vietato il consumo di carne e pesce (molluschi e crostacei compresi) mentre sono consentiti alimenti derivanti dagli animali come uova, latte, formaggi e  miele (latte-ovo vegetariani); il lacto-vegetariano oltre a carne, pesce e selvaggina esclude anche le uova
dieta vegana: rinuncia a tutti i prodotti di origine animale, compresi i derivati (dieta vegetariana "in senso stretto")
dieta crudista: basata sul solo consumo di frutta e verdure crude
dieta fruttista: sì solo a frutta, semi oleosi e  semi germogliati
dieta eco-vegana: simile alla tradizionale dieta vegana impone il consumo di soli alimenti vegetali provenienti da coltivazioni biologiche o bio-dinamiche.

La dieta vegetariana ha radici antichissime e le motivazioni che spingono una persona ad adottarla possono essere numerose (religiose, etiche, economiche, ecologiche, salutiste, ecc.). In questo articolo ci concentreremo soprattutto sull'aspetto salutistico, analizzando pregi e difetti della dieta vegetariana e proponendo qualche esempio di menù vegetariano correttamente bilanciato.

Pregi della dieta vegetariana

La dieta vegetariana, associata ad uno stile di vita salutare, riduce il rischio di queste malattie legate allo stile di vita moderno:

diabete;
ipertensione;
obesità ;
iperlipidemia;
alcune forme di cancro come quello al colon (per la presenza in letteratura di dati contrastanti il rapporto tra alimentazione e cancro rimane tutt'oggi ancora controverso);
malattie alle coronarie.

1. DIABETE: una dieta ricca di fibre e carboidrati complessi e povera di Grassi migliora il controllo della concentrazione ematica di glucosio.
2. MALATTIE CARDIOVASCOLARI: il consumo di frutta, verdura e fibre riduce il rischio dipatologie coronariche.
3. ICTUS: l'aumentato consumo di frutta e verdura tipico della dieta vegetariana riduce la mortalità per questo tipo di malattia.

Potassio, antiossidanti, acido α-linolenico e folati presenti in frutta e verdura contribuiscono a ridurre i livelli ematici di colesterolo e la pressione sanguigna
Secondo i suoi sostenitori una dieta vegetariana, intesa sia come lacto-ovo-vegetariana che vegana, è in grado, da sola e senza integrazioni, di soddisfare le raccomandazioni correnti per tutti i nutrienti. 

Difetti della dieta vegetariana

I classici problemi della dieta vegetariana riguardano la presunta carenza di ferro, vitamina B12, vitamina D, proteine e calcio (soltanto nel caso vengano eliminati dalla dieta anche latte e derivati). Se è vero che è possibile soddisfare i bisogni di questi nutrienti evitando il ricorso a prodotti animali non si può tenere conto di alcuni aspetti molto importanti:

non tutte le persone possiedono approfondite conoscenze in campo alimentare e dietetico; in assenza di tali basi è  molto facile cadere in errore, basta infatti discostarsi anche di poco dai modelli alimentari proposti (per esempio sostituendo il radicchio verde con quello rosso) per ridurre l'apporto dinutrienti al di sotto dei valori consigliati (in questo caso si genererebbe un importante deficit di ferro).
Gli stessi sostenitori del vegetarianesimo si tirano da soli la zappa sui piedi quando, dopo aver affermato che la dieta vegana è salutare e completa, suggeriscono il ricorso ad integratori o alimenti fortificati per evitare specifiche carenze vitaminiche o minerali.

La fibra alimentare, come abbiamo visto, è fondamentale per la nostra salute ma come tutte le cose è bene non eccedere con il suo consumo.
Esagerare con l'apporto di fibra alimentare (tipico dei vegetariani)  può essere infatti pericoloso.
Troppa fibra apporta un eccesso di acido fitico, una sostanza che ostacola l'assorbimento di alcuni minerali - tra cui il calcio, il ferro e lo zinco - di cui la dieta vegetariana è già tendenzialmente povera. Occorre inoltre ricordare che la parte esterna del chicco, che viene normalmente asportata durante la raffinazione, è la più esposta alle sostanze chimiche utilizzate in agricoltura. Per questo motivo è bene accertarsi della provenienza dell'alimento integraleacquistato, onde evitare l'introduzione di  sostanze dannose per il nostro organismo.

Il FERRO presente negli alimenti è assorbito lentamente ed in misura ridotta (in media solo il 5-10% del ferro ingerito viene effettivamente assorbito). L'assorbimento  di questo minerale dipende dalla forma in cui esso si trova nell'alimento, infatti il ferro emico è meglio assorbito di quello non-emico. Il ferro emico è presente negli alimenti di origine animale mentre il ferro non-emico si trova soprattutto nei vegetali. Più del 20% del ferro EME introdotto con la dieta viene assorbito a livello intestinale mentre meno del 5% del ferro non EME viene assimilato.
L'assorbimento di ferro aumenta in presenza di vitamina C (punto a favore della dieta vegetariana) ma diminuisce se associato a fibre ed aumenta al diminuire del pH gastrico (punti a favore della dieta tradizionale onnivora).