Dieta e bodybuilding

Molte diete ed integratori alimentari nati in questi ultimi anni sono stati studiati per soddisfare le esigenze nutrizionali dei bodybuilders. Chi pratica questo sport è infatti molto attento alla propria dieta e tenta di curarla al massimo per ottimizzare i risultati. Consapevole di questa sua importanza il tipico amante del body building cerca di informarsi il più possibile o si affida ai consigli altrui per scovare una strategia nutrizionale realmente efficace. Purtroppo questo settore è negativamente influenzato da interessi economici che fanno leva su un pubblico disposto a tutto, o quasi, pur di raggiungere il livello di forma fisica desiderato.
Le diete proposte per i bodybuilders sono spesso frutto di interpretazioni errate e per questo vengono pesantemente criticate da medici ed illustri nutrizionisti. In questo articolo facciamo un po' di chiarezza su questo tema proponendo una dieta utile per tutti quei bodybuilder che desiderano raggiungere il top estetico con un occhio di riguardo alla propria salute.
Proteine: meglio non esagerare

Uno dei primi consigli che vengono dati a chi è entrato da poco nel mondo del body building è quello di incrementare l'apporto proteico della dieta. Per rispettare tale vincolo vengono spesso proposti anche integratori proteici e/o aminoacidici.
Tali consigli si basano sull'errata convinzione che una dieta iperproteica favorisca l'aumento della massa muscolare e la riduzione di quella adiposa. In realtà, come ogni giorno ci ripetono medici e nutrizionisti, le proteine introdotte in quantità superiore al fabbisogno sono pressoché inutili.
Una dieta bilanciata, con adeguato apporto energetico, unitamente ad un training appropriato, è tutto quanto occorre per sviluppare forza e massa muscolare.
Per questo motivo l'apporto proteico quotidiano non dovrebbe mai superare i 2 g per ogni kg di peso corporeo o scendere al di sotto degli 1,2 g/kg; se l'atleta è sovrappeso (FM >15% uomini, 25% donne) tali valori devono essere ridotti.

RICORDA CHE…
Una dieta troppo ricca di cibi proteici obbliga l'organismo ad un lavoro eccessivo per la loro metabolizzazione. Oltre ad un inutile sovraccarico epatico e renale, il consumo smodato di proteine animali aumenta il rischio di sviluppare alcuni tumori (vedi: Dieta e cancro )
Sarebbe quindi opportuno ampliare le scelte alimentari includendo nella propria dieta almeno tre porzioni settimanali di pesce ed altrettante di legumi. Al posto della carne si possono consumare per esempio bistecche di soia, un alimento iperproteico dalle mille qualità e con un profilo aminoacidico che pur essendo inferiore a quello della carne è comunque molto buono.
Le proteine non sono alimenti dimagranti, una dieta iperproteica assicura una perdita di grasso analoga ad una normale dieta mista

Grassi di nome ma non di fatto

Generalmente le diete per il body building contrappongo ad un elevato apporto proteico una ridotta assunzione di grassi. In realtà chi pensa che ridurre l'apporto di questi nutrienti ESSENZIALI sia il modo migliore per dimagrire commette un clamoroso errore di valutazione.
Prima di tutto non è possibile seguire una dieta ipercalorica come quella che caratterizza i cicli di massa puntando soprattutto sull'assunzione proteica (in tal caso l'atleta sarebbe costretto a consumare quantità smisurate di alimenti o integratori proteici). Non bisogna poi dimenticare che i grassi stimolano il senso di sazietà e rendono più appetibili alcuni alimenti tipici della dieta per il bodybuilding (petti di pollo, tonno al naturale, verdure crude ecc.).

RICORDA CHE…
Nel mondo del body building si consiglia spesso di ridurre al minimo l'assunzione di grassi saturi e dei cosiddetti trans-grassi (o idrogenati). Mentre la seconda raccomandazione è pienamente condividibile chi ricerca il massimo sviluppo muscolare non dovrebbe diffidare troppo dei grassi saturi. Gli alimenti che li contengono sono infatti ricchi di colesterolo, il capostipite degli ormoni steroidei di cui fa parte il tanto amato testosterone. Pertanto, senza dimenticare i rischi di un eccessiva assunzione di grassi animali, è buona regola includere di tanto in tanto qualche bistecca di carne rossa nella propria dieta.
Carboidrati: sfruttiamoli al meglio

I carboidrati, al pari dei grassi, vengono spesso etichettati come nutrienti "pericolosi" di cui è bene diffidare onde evitare eccessivi guadagni di adipe. Fortunatamente sono molti i bodybuilder che hanno capito il ruolo chiave di questi nutrienti ed hanno imparato a non escluderli mai dalla propria dieta. Purtroppo c'è ancora chi, specie nei periodi di definizione, riduce drasticamente il consumo di glucidi facendo ricorso a diete iperproteiche o addirittura chetogeniche. Un simile approccio è altamente pericoloso, sia perché obbliga l'organismo ad un lavoro aggiuntivo per la loro metabolizzazione, sia perché alla lunga può portare a gravi conseguenze cliniche

RICORDA CHE…
La dieta per il body building dovrebbe includere, in ordine di preferenza: carboidrati di prima scelta (pasta, Legumi, Riso parboiled, Cereali integrali) carboidrati di seconda scelta (pane, meglio di grano duro o di segale) e carboidrati di terza scelta (patate). Il consumo di zuccheri semplici (saccarosio, dolciumi, miele, marmellata, frutta zuccherina) andrebbe invece mantenuto a livelli molto bassi.
Non bisogna poi dimenticare frutta e verdura che rappresentano una eccezionale fonte di carboidrati a basso indice glicemico associati ad un ricco pool di vitamine, fibre e Sali minerali.
E' buona regola, specie nel periodo di definizione, privilegiare l'assunzione di carboidrati al mattino e al pomeriggio per poi ridurla nel pasto serale che sarà particolarmente ricco di fibre e proteine.
In questi ultimi anni nel mondo del body building si sono diffuse alcune diete iperproteiche, iperlipidiche ed ipoglucidiche (METABOLICA, Atkins e altri modelli alimentari che per fortuna hanno avuto un successo minore). Un simile approccio alimentare rasenta la follia poiché sottopone l'organismo ad inutili stress che alla lunga possono dar luogo a numerose malattie (iperlipidemia, sovraccarico epatico e renale, problemi cardiocircolatori, gotta ecc.),
Integratori, speranza inutile?

Chi sogna di scolpire il proprio fisico solo grazie ad una integrazione alimentare ottimale è destinato a lasciare per strada soldi, risultati e talvolta un pizzico di salute.
Di prodotti teoricamente utili per il fisico di un body builder ne esistono tantissimi (proteine, pool o singoli aminoacidi, brucia grassi, vitamine, sali minerali ecc.). In realtà se la dieta è corretta molti di questi supplementi nutrizionali diventano totalmente inutili.
Gli integratori di proteine ed aminoacidi possono essere associati alla propria dieta qualora questa non sia in grado di fornirli in quantità adeguate (ad esempio nel caso si segua una dieta vegetariana). In simili situazioni si possono, per esempio,assumere subito dopo l'allenamento circa 30 grammi di proteine del siero del latte associate ad un frutto