Dieta dell'insalata

Con verdure in foglia e alimenti ricchi di proteine (pesce, carne, uova) l'insalata diventa un piatto unico che assicura all'organismo importanti sostanze per la salute con un moderato apporto di calorie. Se invece è preparata solo con ortaggi, può accompagnare altre portate. In questo caso l'ideale è consumarla a inizio pasto per favorire il senso di sazietà.L'insalata, infatti, è ricca di fibre non digeribili, che arrivano direttamente nell'intestino facilitandone le funzioni e che sono particolarmente utili in una dieta dimagrante perché rallentano l'assorbimento degli zuccheri, favorendone un utilizzo graduale da parte dell'organismo.
E' anche una preziosa fonte di vitamine, in primo luogo di quelle antiossidanti, ossia A, C ed E che proteggono le cellule dall'invecchiamento.
Come tutte le verdure è ricca anche di sali minerali, in particolare di potassio, che contrasta la ritenzione idrica; di rame, zinco e selenio ad azione antietà e utili per contrastare infezioni e intossicazioni.
Calorie: circa 1.300
Quanto si perde: 4 chili
Durata: 4settimane
A chi è adatta: a chi soffre di stitichezza,ritenzione idrica e ha la pelle opaca e secca
TANTI TIPI, TANTI PREGI
Le varietà di insalata reperibili in commercio sono moltissime, tutte con caratteristiche diverse ed elementi nutrizionali peculiari.
La più diffusa è sicuramente la lattuga. Con il suo sapore leggero, dolce e acquoso ben si accompagna a verdure aromatiche (cipolla) o dolci (pomodoro e cetriolo).Le lattughe, dalla cappuccio alla romana al lattughino, forniscono una discreta quantità di fibre alimentari (1,6 g ogni etto), ma soprattutto vitamine, in particolare A e C, e alcuni minerali come il potassio.Ancora più interessanti dal punto di vista alimentare sono le cicorie e i radicchi: ricchissimi di fibre (2,6 g ogni etto),vitamine e sali minerali, tra cui calcio e ferro.Le foglie di colore verde intenso indicano, inoltre, la presenza abbondante di clorofilla, la linfa vitale delle piante, che ha ottimi effetti sull'organismo: è antianemica, tonificante e purificante.Preziosa anche la rucola, una foglia dal gusto speziato e piccante. Ricchissima, soprattutto quando cresce spontaneamente, di vitamina A e C, oltre che di ferro, calcio e magnesio.
IL PROGRAMMA
La dieta dell'insalata ho un apporro calorico giornaliero di circa 1.300 calorie e consente di perdere quattro chili in un mese.
La verdura costituisce la parte più abbondante del pasto (dal 55 al 60%). E' stato privilegiato il consumo di verdure e ortaggi crudi, sia in insalata sia come crudité in pinzimonio, per mantenere intatto il contenuto di vitamine e sali minerali.
I menù possono essere variati e adattati al proprio gusto modificando il tipo di insalata, ma ricordando che è importante alternare il più possibile le varietà tipiche di ogni stagione.
Alternare anche i diversi tipi di carne e pesce, scegliendo comunque carni magre e non superare la dose consigliata di 150 g (50 g per prosciutto crudo e bresaola), due volte la settimana.
Si possono usare 3 cucchiai d'olio extravergine d'oliva da distribuire durante il giorno per condire o cuocere le pietanze.
Preferire pane, pasta o riso integrali, per modulare l'assorbimento dei carboidrati, migliorare la digestione e favorire le funzioni intestinali.
Quando prevista, preferire la frutta fresca di stagione.Utilizzare solo dolcificante ipocalorico.
LUNEDÌ
Colazione: una tazza abbondante di latte parzialmente scremato (250 ml) con 3 cucchiai di muesli
Spuntino: un bicchiere di spremuta di agrumi
Pranzo: insalata con legumi; 40 g di pane integrale; 200 g di frutta
Cena: antipasto di verdure crude in pinzimonio (insalata belga, carote, sedano); 150 g di orata (spigola o branzino) al cartoccio, condita con salsa di menta preparata con un cucchiaio di olio, succo di limone e menta tritata, fresca o secca; insalata di indivia bollita; 200 g di frutta.
MARTEDÌ
Colazione: una tazza abbondante di latte parzialmente scremato (250 g); 3 fette biscottate integrali
Spuntino: 200 g di frutta
Pranzo: insalata con peperoni, 200 g di frutta
Cena: antipasto di verdure crude miste (insalata belga, carote, sedano); 50 g di riso parboiled bollito e condito con 2 pomodori ciliegia, 75 g di verdure cotte miste per insalata russa (carote, piselli, barbabietola a dadini), un cucchiaio di mais in scatola, qualche cappero, olio extrovergine di oliva;200 g di frutta.
MERCOLEDÌ
Colazione: un vasetto di yogurt magro (125 g) con 3 cucchiai di muesli
Spuntino: un bicchiere di spremuta di agrumi
Pranzo: 70 g di pasta integrale, condita con pomodoro fresco o passata a pezzettoni e rucola tritata; 200 g di frutta
Cena: insalata mista di radicchio rosso, pomodori e cetrioli; involtini di lattuga,50 g di spinaci cotti al vapore; 200 9 di frutta.
GIOVEDÌ
Colazione: una tazza abbondante di latte parzialmente scremato (250 g); 4 biscotti integrali
Spuntino: 200 g di frutta
Pranzo: insalata Nontaise, 40 g di pane integrale; 200 g di frutta
Cena: puntarelle di cicoria in pinzimonio; 50 g di pane integrale; 150 g di bistecca di manzo ai ferri; verdure grigliate (melanzane, zucchine e radicchio di Treviso).
VENERDÌ
Colazione: uno yogurt magro (125 g) con 3 cucchiai di muesli
Spuntino: un bicchiere di spremuta di agrumi
Pranzo: riso con radicchio rosso di Treviso`; 200 g di frutta
Cena: insalata mista di scarola, indivia e pomodori; 150 g di pesce spada alla griglia; melanzane grigliate.
SABATO
Colazione: una tazza abbondante di latte parzialmente scremato (250 g); 3 fette biscottate integrali
Spuntino: 200 g di frutta.
Pranzo: insalata golosa;200g di frutta
Cena: cruditè di verdure; ninestrone di verdure con 30g di legumi e 30g di pasta o riso;200 g di frutta.
DOMENICA
Colazione: un vosetto di yogurt magro (125 g); 3 biscotti integrali
Spuntino: un bicchiere di spremuto di agrumi
Pranzo: 30 g di pasta integrale condita con sugo di pomodoro e 50 g di piselli; 50 g di bresaola o prosciutto crudo con rucola; 200 g di macedonia di frutta di stagione
Cena: lattuga con 2 uova sode verdure bollite (spinaci, cavoli); 200 9 di frutta.
COME SI PREPARA
L'insalata è una delle preparazioni di cucina più semplici, bisogna, però, seguire alcune piccole regole.
Innanzitutto, le verdure devono essere fresche, senza parti scure.
Vanno conservate nel reparto meno freddo del frigorifero; in genere è quello più lontano dallo sportello del freezer.
Vanno lavate con cura, cambiando più volte l'acqua. Sono necessari 2-3 risciacqui. Ma non vanno lasciate a lungo in acqua, per non disperdere le vitamine contenute.
Evitare di lavarle con il bicarbonato perché questo potrebbe favorire la perdita delle vitamine, che rimarrebbero nell'acqua di ammollo. E Le foglie vanno asciugate delicatamente con un telo o con carta da cucina, affinché non resti alcuna traccia d'acqua. Si può usare anche l'apposita centrifuga per insalate.
TagIiare le verdure solo all'ultimo momento, poco prima di portarle in tavola, per evitare la perdita di vitamina C, che viene danneggiata dal contatto con l'aria.
Condirla all'ultimo minuto, se possibile, direttamente nel piatto. In questo modo si controlla meglio quanto olio si aggiunge.
MEGLIO DI STAGIONE
Meno tempo passa dalla raccolta al momento in cui si consumano gli ortaggi, maggiore è la probabilità di mangiare prodotti ricchi di vitamine. Ecco una guida per scegliere le verdure giuste in ogni stagione.
Invenno Barbabietole, bietole,carciofi,cardi, carote, catalogna, cavoli, cicoria, crescione, finocchi, indivia, lattuga, radicchio, rape, spinaci, verze, zucca.
Primavera Asparagi, bietole, carciofi, cardi, broccoli, cicoria, lattughino, fagioli, fagiolini, fave, peperoni, piselli, pomodori, ravanelli, taccole.
Estate Catalogna, cetrioli, fagiolini, fiori di zucca, melanzane, peperoni, piselli, pomodori, spinaci, zucchine.
Autunno Barbabietole, carciofi, catalogna, cavolini di Bruxelles, cicoria, finocchi, insalata belga, patate americane, songino, zucca.
I CONDIMENTI
Un dettaglio importante per dare gusto e "personalità"all'insalata,nonchè per amalgamare tra loro gli ingredienti, è sicuramente il condimento.
La nota dolente è che proprio qui si concentra la maggiore quantità di grassi e di calorie. Un cucchiaio di olio di oliva (10 ml) contiene circa 90 calorie. La parola d'ordine, quindi, è non abusarne. Senza però rinunciarvi. l'olio d'oliva, infatti, permette di assimilare le vitamine liposolubili (A, D, E e K) contenute in alcune verdure ed è ricco di acidi grassi utili per la salute.
Un altro consiglio è quello di usare sale marino integrale in sostituzione di quello raffinato. Contiene meno sodio, responsabile della ritenzione i liquidi nell'organismo. Va usato comunque in quantità limitate: un pizzico è sufficiente per dare gusto a un piatto di insalata.
Si può usare a scelta, secondo il gusto personale, l'aceto (di vino, balsamico o di mele) oppure il succo di limone, dal gusto più delicato.
Si può insaporire l'insalata anche con erbe aromatiche. Timo e maggiorana, menta, basilico e origano rendono le verdure più gustose, digeribili e riducono la necessità di salare. Anche pochi grani di senape legano il condimento e danno un delicato retrogusto piccante.
II condimento deve essere emulsionato in una tazza a parte servendosi di una forchetta. Bastano pochi minuti per ottenere una salsina leggermente gonfia da unire all'insalata direttamente sui piatti individuali.
RICETTE
INSALATA CON LEGUMI
Ingredienti per una persona: 150 g di valerianella e lattughino; 70 g di fagioli rossi freschi e 35 g di ceci secchi; un pomodoro maturo; un cuore di sedano; un cipollotto; un cucchiaio d'olio extra vergine d'oliva; aceto balsamico; un pizzico di sale fino. Preparazione: mettere i ceci in acqua tiepida per una notte intera. Cuocere i fagioli e i ceci separatamente in abbondante acqua. Lavare, asciugare le verdure e tagliarle grossolanamente. Unirle ai legumi. Condire con l'olio, l'aceto e il sale poco prima di servire.
RISO CON RADICCHIO ROSSO DI TREVISO
Ingredienti per una persona: 50 g di riso parboiled; 250 g di radicchio rosso di Treviso; un cucchiaio di cipolla affettata finemente; un cucchiaio di olio extravergine d'oliva; brodo vegetale.
Preparazione: lavare, asciugare e tagliare a fettine sottili il radicchio. Fare imbiondire la cipolla in un tegame con l'olio. Unire il riso e tostarlo tre minuti mescolando con un cucchiaio di legno. Versare un paio di mestoli di brodo e farlo assorbire. Mescolare e aggiungere il brodo di tanto in tanto. Unire il radicchio, quasi al termine della cottura. Servire.
INSALATA CON PEPERONI
Ingredienti per una persona: 150 g di radicchio; un pomodoro; un peperone carnoso; 4 carote; 4 olive nere; 40 g di tonno sott'olio; un uovo; un cucchiaio di olio extravergine di oliva; qualche goccia di limone; un pizzico di sale e una spolverata di pepe. Preparazione. fare grigliare il peperone e tagliarlo a listarelle. Lavare e asciugare le foglie di radicchio, raccoglierle in mazzetti e affettarle sottili. Unire il pomodoro a spicchi, le carote tagliate a julienne e il peperone. Aggiungere il tonno sgocciolato, l'uovo sodo a spicchi e le olive. Versare sull'insalata il condimento (olio, succo di limone, sale e pepe) precedentemente emulsionato con una forchetta.
INSALATA GOLOSA
Ingredienti per una persona: 150 g di lattuga iceberg, crescione d'acqua e romana; un pomodoro; 150 g di petto di pollo; un cucchiaino di trito di erbe (rosmarino, timo e maggiorana); 100 g di avocado; limone o lime; un cucchiaio di olio extravergine d'oliva; un cucchiaino di cipolla tritata; un pizzico di sale. Preparazione: pulire la
verdura e tagliarla. Grigliare il petto di pollo cosparso con il trito di erbe e tagliarlo a striscioline da unire all'insalata. Preparare la salsa guacamote frullando la polpa di avocado, il pomodoro, il succo di limone (meglio se lime), la cipolla e l'olio. Condire l'insalata con la salsa.
INVOLTINI DI LATTUGA
Ingredienti per una persona: 100 g di carne trita magra; una piccola lattuga; 200 g di patate; un uovo; mezzo cucchiaio di scalogno affettato; maggiorana; un cucchiaio di olio extravergine d'oliva, un pizzico di sale fino e noce moscata.
Preparazione: lessare le patate. Fare imbiondire lo scalogno in una padella con l'olio, unire la carne e il cuore della lattuga affettato sottile; fare cuocere per dieci minuti. Passare le patate e mescolarle in una terrina con la carne, l'uovo, la maggiorana, il sale e la noce moscata.Lavorare il composto in palline e posarle ognuna al centro di una foglia di lattuga precedentemente lavata e asciugata.Chiudere le foglie con del filo e cuocere gli involtini al vapore per venti minuti.
INSALATA NANTAISE
Ingredienti per una persona:150 g di crescione; un cetriolo; un pomodoro; 70 g di fagiolini verdi; un cucchiaio di salsa tartara.
Preparazione: scottare i fagiolini in acqua bollente per circa cinque minuti. Lavare e tagliare le verdure. Condire con un cucchiaio di salsa tartara.
MANTENIMENTO
Fornisce 1.600 calorie giornaliere permette di mantenere e assestare il peso raggiunto con il programma precedente.
Gli ortaggi freschi conservano un ruolo importante anche nel mantenimento (almeno due porzioni al giorno).
Si possono consumare 100 g di legumi (il peso è riferito al prodotto crudo e secco) tre volte la settimana. In alternativa è possibile scegliere tra 30 g di pasta integrale o riso parboiled condito con 50 g di legumi oppure 250 g di verdure a scelta.
Inserire almeno una volta la settimana una minestra di verdure (200 g) con 30 g d pasta o riso.150 g d carne magro oppure di pesce o in alternativa 80 g di formaggio (150 g se mozzarella o ricotta), ciascuno almeno due volte la settimana.
La porzione di frutta d stagione consentita è di 250 g e va inserita a merenda (nella dieta non era prevista), o pranzo e o cena.
Quattro cucchiai d'olio, infine, vanno distribuiti tra i due pasti principali per condire e cucinare.