L'organismo, come conseguenza dei processi di trasformazione e assimilazione dei cibi (metabolismo) e in parte come difesa da agenti esterni produce molecole instabili definite radicali liberi.
A volte, però, lo fa in modo eccessivo. Fra i fattori che possono causare questa sovrapproduzione ci sono il fumo di sigaretta, lo smog, le malattie e perfino un'attività fisica troppo intensa.
I radicali liberi sono molecole che contengono almeno un elettrone libero (o carica negativa) che li rende molto instabili. Non appena vengono prodotti cercano altre molecole con carica positiva con cui reagire, dando luogo a una reazione chiamata ossidazione.
Queste molecole possono, così, danneggiare le membrane cellulari fino ad attaccare il nucleo delle cellule e il loro patrimonio genetico, aprendo così la strada all'invecchiamento precoce e alle malattie degenerative.
Fortunatamente l'organismo possiede dei meccanismi di difesa: vitamine, minerali ed enzimi permettono di "spazzare via" i radicali liberi e di renderli innocui.
Calorie: circa 1.400
Quanto si perde: 3 chili
Durata: 4 settimane
A chi è adatta: a chi vuole rinforzare il sistema immunitario e contrastare l'invecchiamento precoce.
IL PROGRAMMA
La dieta che vi proponiamo prevede le presenza di alimenti particolarmente ricchi sostanze antiossidanti,tra qui primeggiano le arance.
Si divide in sette menù a ridotto contenuto calorico (1.400 calorie al giorno con il 18 per cento di proteine, il 28 per cento di grassi e il 54 per cento di zuccheri) che possono essere ripetuti per un mese consentendo una perdita di circa 3-4 chili.
L'olio consentito è indicato giorno per giorno. Si consiglia di preferire quello extravergine di oliva da usare crudo, ricco di acidi grassi preziosi per la salute e di vitamina E.Non è consentito l'uso dello zucchero, sostituibile con dolcificante ipocalorico.
LUNEDI'
Colazione: una tazza di latte scremato (200 ml) e caffè; 2 fette biscottate (15 g) Spunto: un'arancia (150g)
Pranzo: risotto ai funghi, 100 g di calamari lessati; insalata verde, condita con un cucchiaio d'olio e uno di aceto; 150 g di mandaranci; 30 g di pane integrale Merenda: un bicchiere di spremuta d'arancia (200 ml)
Cena: minestrone, preparato con 30 g di pasto e 200 g di verdure miste; 100 g di formaggio tipo certosino; 200 g di carote alla lulienne con un cucchiaino d'olio e limone; 150 g di kiwi; 30 9 di pane integrale.
MARTEDI'
Colazione: 150 g di yogurt magro con 20 g di muesli
5puntíno: un'arancia (150 g)
Pranzo: fusilli alle mandorle e gamberetti*; 200 g di melanzane alla piastra; 150 g di mandarini; 30 g di pane integrale
un
bicchiere di spremuta di pompelmo (200 ml) Cene insalata preparata con 100 g di peperoni a filetti, 100 g di pomodoro a fette, 50 g di insalata, 100 g di fesa dì tacchino a dadini,
90 g di mais in scatola e condita con un cucchiaio e mezzo d'olio; un'arancia (150 g); 30 g di pane integrale
MERCOLEDI'
Colazione: una tazza di latte scremato (200 ml); 25 g di pane tostato
Spuntino: un'arancia (150 g)
Pranzo: 80 g di spaghetti conditi con un cucchiaino d'olio, aglio
e peperoncino; 150 g di sogliola lessa, condita con succo di limone e prezzemolo; 50 g di radicchio verde condito con un cucchiaio d'olio; 150 g di uva nera; 30
di pane integrale
Merenda: una tazza d i tè
Cena: minestra di riso e zucca; 100 g di fegato di bovino ai ferri; 150 g di macedonia ai frutti di bosco con succo di limone; 30 g di pane integrale
GIOVEDI'
Colazione:: una tazza di latte scremato (200 ml) con caffè; 20 g di cornflakes
Spuntino: un'arancia(150g)
Pranzo: farfalle al curry,preparate con 80 g di pasta, un cucchiaino d'olio, curry e peperoncino; 50 g di prosciutto cotto magro; 200g di cavoletti di Bruxelles lessati e conditi con un cucchiaio d'olio;150 g di kiwi; 30 g di pane integrale
Merenda: un bicchiere di succo di carota
Cena: minestra di ceci e orzo; 200 g di spinaci conditi con un cucchiaio d'olio; 150 g dì mandaranci; 30 g di pane integrale.
VENERDI'
Colazione: una tazza di latte scemato (200ml);15g di biscotti secchi
Spuntino: un'arancia (150g)
Pranzo: pasta al cavolfiore; 100 g di coniglio al forno; 200 g di carote lesse o rondelle, condite con un cucchiaio d'olio e aceto balsamico;150 g di kiwi; 30 g di pane interrale
Merenda: un bicchiere di spremuto di limone
Cena: 30g di riso in brodo di dado;insalata preparata con 200 g di pomodori tagliati a fette, 2 uova sode, capperi, origano e un cucchiaio d'olio; 150 g di uva nera; 30 g di pane integrale.
SABATO:
Colazione: 150g di yogurt magro; 20 g di fiocchi d'avena
Spuntino: un'arancia (150g)
Pranzo: maccheroni al tonno; 200g di peperoni cotti alla piastra; 150g di mandarini; 30 g di pane integrale
Merenda: infuso alla menta
Cena: minestra di riso e biete, preparata con 30 g di riso fatto cuocere nell'acqua in cui si sono fatte bollire precedentemente 200 g di biete, condito con le stesse biete saltate in padella con un cucchiaio e mezzo d'olio; 100 g di formaggio fresco tipo fiordilatte; un'arancia (150 g); 30 g di pane integrale.
DOMENICA
Colazione: una tazza di latte scremato (200 ml); 15 g di fette biscottate
Spuntino: un'arancia (150 g)
Pranzo: risotto agli agrumi; 100 g di pollo arrosto senza pelle; 50 g di rucola condita con un cucchiaino d'olio; 150 g di kiwi; 30 g di pane integrale
Merenda: una spremuta d'arancia (200 ml)
Cena: minestra di patate e verze, preparata con 200 g di verze, 200 g di patate, mezza cipolla e un cucchiaio d'olio; 50 g di prosciutto crudo privato del grasso; 150 g di mandaranci; 30 g di pane integrale.
COME DIFENDERSI
Alcune sostanze contenute negli alimenti sono in grado di agire efficacemente contro i danni dei dicali liberi proteggendo bellezza e salute de
II'organismo. Vediamo le principali.
VITAMINA E
Svolge la sua azione proteggendo le membrane delle cellule dall'ossidazione. E' contenuta in quantità elevate nel fegato, nel rosso d'uovo e nell'olio di germe di grano e nella frutta secca. II fabbisogno giornaliero di questa vitamina è di 8 milligrammi al giorno (2 cucchiaini di olio di germe di grano, 50 g di mandorle).
VITAMINA A
Oltre a proteggere dalla formazione di radicali liberi, difende le mucose e la pelle e facilita la visione notturna. E' presente nel fegato e, come betacarotene, un precursore che poi si trasforma all'interno dell'organismo in vitamina A, nei peperoni,
nelle carote, nella zucca e nei vegetali con foglie verde scuro come gli spdiaci. II fabbisogno è di circa 600-700 microgrammi al giorno (100 g di carote, 150g di cavolo o cavolfiore, 200 g di spinaci, 200 g di formaggio stagionato o a pasta dura)
VITAMINA C
Agisce come antiossidante sule membrane cellulari e facilita l'assorbimento del ferro. E' fondamentale per l'integrità dei vasi sanguigni, favorisce il rimarginarsi delle ferite e delle scottature,la formazione e rigenerazione del tessuto osseo. Previene la degenerazione cellulare e ha potere antinfettivo. Ne sono ricchi il ribes rosso, il kiwi, le arance, le fragole, ì peperoni rossi e i pomodori e ne è ricchissimo il peperoncino. II fabbisogno è di 60 milligrammi al giorno (50 g di ribes, un kiwi, 80 g di peperoni, un'arancia).
SELENIO
E' fondamentale per la salute di tutti i tessuti (mucose, pelle, capelli). Gli alimenti più ricchi sono le frattaglie di bovino e i pesci. II fabbisogno è di 55 microgrammi al giorno (100 g di tonno, 100 g di pollo, 100 g di pasta integrale).
ALTRE
Hanno potere antiossidante anche i tannini, sostanze colorate presenti ad esempio nel vino rosso, i flavonoidi, responsabili della colorazione gialla di alcuni frutti e ortaggi e le antocianine, contenute nei vegetali dalle tonalità rosse, azzurre e violette.
MANTENIMENTO
Raggiunto il peso forma, il programma alimentare può essere seguito ancora con ottimi risultati aumentando l'apporto calorico, che passa da 1.400 a 1.600 calorie al giorno con il 16 per cento di proteine, il 25 per cento di grassi e il 59 per cento di zuccheri.
Il mantenimento prevede una colazione più abbondante e un maggiore consumo di frutta, in particolare di arance.E' previsto l'inserimento di un bicchiere di vino rosso a pranzo; chi preferisce può evitarlo a pranzo e consumarlo a cena.La quantità di olio extravergine d'oliva consentita è indicata giorno per giorno.E' possibile utilizzare un cucchiaino di zucchero al giorno, preferibilmente per addolcire le bevande della colazione.
LUNEDI'
Colazione: una tazza di latte scremato (200ml) e caffè;4 fette biscotate (30g)
Spuntino: arancia (150 g)
Pranzo: 80g di spaghetti conditi con un cucchiaio di pesto; 100 g di sarde al forno, condite con limone e prezzemolo; insalata verde, condita con un cucchiaio d'olio e uno d'aceto; 200 g di mandaranci; 30 g di pane integrale; un bicchiere di vino rosso (150 ml)
Merenda: un bicchiere di spremuta d'arancia (200 ml)
Cena: minestra di riso e sedano, preparata con 30 g di riso e 200 g di sedano a pezzi; 100 g di petto di pollo ai ferri; 200 g di carotine lessate, condite con un cucchiaino d'olio;200 g di kiwi;30 g di pane integrale.
MARTEDI'
Colazione: 150g di yogurt magro con 40 g di muesli
Spuntino: una arancia (150 g)
Pranzo: 80 g di fusilli preparati con 100g di ricotta e qualche foglia di rucola tritata; 200 g di cavolfiore lessato, condito con un cucchiaio d'olio; 200 g di mandarini; 30 g di pane integrale; un bicchiere di vino rosso (150 ml)
Merenda: un bicchiere di spremuta di pompelmo (200 ml)
Cena: zuppa di pesce, preparata con 150 g di pesce misto, 200 g di pomodori, 100 g di peperoni, uno spicchio d'aglio, un cucchiaio e mezzo d'olio e 40 g di pane tostato;200 g di arance;30 g di pane integrale.
MERCOLEDI'
Colazione: una tazza di latte scremato (200 ml); 50 g di pane tostato
Spuntino: una arancia (150 g)
Pranzo: 80g tagliatelle condite con un sugo preparato con 50 g di cozze, pomodoro, un cucchiaio d'olio, aglio e peperoncino; 50 g d'insalata mista condita un cucchiaio d'olio; 200 g di uva nera, 30 g di pane integrale, un bicchiere di vino rosso (150 ml)
Merenda: una tazza di tè
Cena: 30 g di pastina in brodo di dado; 100g di bistecca ai ferri; 200 g di zucchine lessate, condite con un cucchiaino d'olio; 200 g di ribes;30 g di pane integrale.
GIOVEDI'
Colazione: una tazza di latte scremato (200 ml) con caffè; 40 g di cornflakes
Spuntino: una arancia (150 g)
Pranzo: 80 g di riso, condito con una noce di burro e 50 g di prosciutto cotto a cubetti; 200 g di cicoria lessata e condita con un cucchiaio d'olio; 200 g di kiwi; 30 g di pane integrale; un bicchiere di vino rosso (150 ml)
Merenda: un bicchiere di succo di carota (200 ml)
Cena: minestrone preparato con 30 g di pasta 50 g legumi,cindito con un cucchiaio d'olio;200 g di pomodori conditi con un cucchiaio d'olio;200 g di mandaranci; 30 g di pane integrale.
VENERDI'
Colazione: una tazza di latte scremato (200 ml); 30 g di biscotti secchi
Spuntino: una arancia (150 g)
Pranzo: 80 g di penne, condite con un cucchiaio di paté d'olive; 100 g di coniglio cotto in padella con un cucchiaio d'olio, pomodoro e rosmarino;200 g di carote crude intere; 200 g di kiwi; 30 g di pane integrale; un bicchiere di vino rosso (150 ml)
Merenda: un bicchiere di spremuta di pompelmo (200 ml)
Cena: 30 g di riso in brodo; omelette agli spinaci,preparata con 150 g di spinaci lessati e tritati, 2 uova e un cucchiaino d'olio; 200g di
mandaranci; 30 g di pane integrale.
SABATO
Colazione: una tazza di latte scremato(200 ml); 30 g di fette biscottate.
Spuntino: una arancia (150 g)
Pranzo: risotto alla pescatora, preparato con 80 g di riso condito con un sugo di pesce preparato con un cucchiaio d'olio, uno spicchio d'aglio, 80 g di pesce misto e pomodoro; 200g di cavoletti di Bruxelles conditi con un cucchiaio d'olio; 200 g di mandarini; 30 g di pane integrale; un bicchiere di vino rosso (150 ml)
Merenda: infuso alla menta
Cena: minestrone di verdure, preparato con 30 g di pasta e 200 g di verdure; 100 g di fiocchi di latte; 50 g di lattuga con un cucchiaino d'olio; 200 g di arance; 30 g di pane integrale.
DOMENICA:
Colazione: una tazza di latte scremato (200 ml); 30 g di fette biscottate
Spuntino: una arancia (150 g)
Pranzo: 80 g di penne ai peperoni, cotte al dente e condite con un sugo preparato con salsa di pomodoro, 200 g di peperoni a fatte e un cucchiaio d'olio; 100g di tacchino arrosto; 200 g di zucca cotta al forno, condita con un cucchiaino d'olio; 200 g di kiwi; 30 g di pane integrale; un bicchiere di vino rosso (150 ml)
Merenda: una spremuta d'arancia (200 ml)
Cena: 50g di bresaola condita con limone; 200 g di patate lesse condite con un cucchiaio d'olio e prezzemolo tritato; 200 g di mandaranci; 30 g di pane integrale
RICETTE
MINESTRA DI CECI E ORZO
Ingredienti per una persona: 30 g di orzo, 50 g di ceci, un pomodoro pelato, uno spicchio d'aglio, un cucchiaio d'olio, un pizzico di peperoncino, salvia, rosmarino e un pizzico di sale.
Preparazione: far imbiondire l'aglio nell'olio. Unire i ceci, messi a bagno la notte precedente, salare e aggiungere gli aromi. Dopo 5 minuti unire il pomodoro, mescolare e aggiungere acqua calda. Quando i ceci sono quasi cotti unire l'orzo e terminare la cottura (15-20 minuti).
PASTA AL CAVOLFIORE
Ingredienti per una persona: 80 g di pasta, 200 g di cavolfiore, uno spicchio d'aglio, un cucchiaino d'olio d'oliva, sale grosso e un pizzico di peperoncino.
Preparazione: pulire e tagliare a pezzi il cavolfiore,lessarlo in abbondante acqua salata. Far dorare l'aglio nell'olio, unire il cavolfiore lessato e il peperoncino. Cuocere la pasta in acqua salata e scolarla al dente. Trasferire la pasta nella padella del cavolfiore e farla insaporire 2 minuti prima di servirla.
MACCHERONI AL TONNO
Ingredienti per una persona: 80 g di pasta tipo maccheroni, 80 g di tonno in scatola al naturale, un cucchiaio d'olio, pomodori pelati, un spicchio d'aglio, capperi, origano e sale grosso.
Preparazione: rosolare l'aglio nell'olio. Aggiungere i pomodori pelati, i capperi e l'origano. Cuocere per 15 minuti; unire il tonno sbriciolato e lasciare sul fuoco ancora 5 minuti.Cuocere la pasta al dente in abbondante acqua salata e condirla con il sugo preparato.
RISOTTO AGLI AGRUMI
Ingredienti per una persona: 80 g di riso, mezza cipolla, 2 bicchieri di succo d'arancia, un bicchiere di succo di pompelmo, un cucchiaio d'olio, un pizzico di sale.
Preparazione: rosolare la cipolla con un cucchiaio d'olio. Unire il riso e farlo tostare. Salare. Unire il primo bicchiere di succo d'arancia e mescolare. Continuare ad aggiungere succo d'arancia e pompelmo man mano che si asciuga, mescolando, fino a completare la cottura.
RISOTTO AI FUNGHI
Ingredienti per una persona: 80 g di riso, 200 g di funghi freschi o surgelati, mezza cipolla, uno spicchio d'aglio, mezzo litro di brodo di dado, un cucchiaio e mezzo d'olio, un pizzico di sale, prezzemolo tritato.
Preparazione: rosolare la cipolla con un cucchiaio d'olio. Unire il riso e farlo tostare. Cuocere il riso unendo il brodo man mano che si asciuga. Trifolare i funghi con il rimanente olio, l'aglio e il sale. A fine cottura, unirli al risotto e cospargere di prezzemolo.
FUSILLI ALLE MANDORLE E GAMBERETTI
Ingredienti per una persono: 80 g di fusilli, 30 g di cipolla, 10 g di mandorle sgusciate e tritate, 50 g di gamberetti surgelati, una noce di burro, sale grosso. Preparazione:lessare i gamberetti. Far dorare la cipolla tritata nel burro, unire le mandorle e i gamberetti. Cuocere la pasta in abbondante acqua salata. Scolarla al dente e farla saltare per qualche istante in padella insieme agli ingredienti previsti per il condimento.
MINESTRA DI RISO E ZUCCA
Ingredienti per una persona: 30 g di riso, 100 g di zucca, una noce di burro, un pizzico di sale.
Preparazione: pulire e tagliare a pezzetti la zucca. Far fondere la noce di burro in una casseruola a fuoco dolce e unire i pezzetti di zucca. Aggiungere qualche mestolo d'acqua calda, alzare la fiamma e salare. Cuocere per 10-15 minuti. A fine cottura frullare con un frullatore a immersione e aggiungere il riso. Tenere sul fuoco fino a che il riso non è cotto.
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